如何训练自己的延迟满足能力?

心理学研究表明,延迟满足是一种人人都可以学习的能力,我们有可能通过不断的练习学会在先吃好葡萄还是坏葡萄中找到平衡。

ABCD法

ABCD法已经被证明可以有效地帮助我们增强延迟满足的能力,其中A代表行为,B代表现在,C代表未来,D代表改变的策略。比如,你现在的行为表现是“做事拖延”,好处是可以先做自己喜欢的工作,不过未来等待你的都是让你头痛的难题和麻烦。那么改变的策略有哪些呢?让我们先看看在“棉花糖”试验中那坚持到最后的三分之一的孩子是怎么做的吧。他们中有的人闭上眼睛或是头枕双臂做睡觉状,努力与眼前的棉花糖“隔离”。

所以,培养延迟满足的重要策略之一就是与让我们分心的奖赏保持距离,比如在做计划的时候就把困难的工作或者会谈约在前面,或者优先与别人确定这些事务的最后期限,或者把不喜欢的工作都摆在桌面上而把喜欢的工作锁在抽屉里。“棉花糖试验”中,还有的孩子用自言自语或唱歌的方式转移注意力消磨时光以克制自己的欲望。通过转移注意力的方式也可以让我们不那么被即刻的诱惑所吸引,比如做自己头痛的工作时专注于工作本身就可以减少负面情绪产生的阻抗,或者听一点儿舒缓的音乐。还有,把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化也是一个有效的激励手段,比如把自己解决一个困难后能得到的奖励贴在电脑旁。

代币法

适用对象为儿童。等孩子年龄稍大一点时,爸爸妈妈可以和孩子约定,如果买新玩具,要用平时积累起来的“五角星”来进行交换。“五角星”是平时孩子表现好的时候获得的“奖励”。一般在孩子积累到5次或10次后就可以满足自己的需要。孩子每次获得“奖励”的过程就是一种等待。爸爸妈妈每次给予奖励的标准一定要统一,不能失去原则性。

暗示法

如果你想吃美味的蛋糕或者买一件新衣服,但你目前正在减肥或者你的经济现状没有多余的钱购置新衣,那么你可以自我暗示,先跑够10公里再买,跑够20公里,就买一个更好的。