生活中的心理学:在锻炼中维护身心健康

2022-04-02 11:15:26901 阅读

我2016年9月到12月在澳大利亚国立大学做访问学者,住在堪培拉大学村(The University of Canberra village),简称堪村。堪村旁边有一个金宁德瑞湖(Ginninderra Lake,环湖一周约8公里)。堪村几乎没有任何娱乐项目,我热爱大自然,喜欢温和的锻炼身体,当我带着身体和心灵,带着我的专业与所学湖边锻炼身体时,我感受到前所未有的身心滋养与整合。

在我的观念里,心理学与每个人的生活都息息相关,心理学最终的目标是让人活得更和谐、更幸福、更健康。我的专业领域是舞动治疗(Dance/Movement Therapy),它是舞蹈和心理学整合的交叉学科,是表达性艺术治疗的一种,“是以动作的过程作为媒介的心理治疗,目的在于增进个人情绪、认知、身体以及人际等层面的整合”,起源于上个世纪四十年代的美国,用于治疗病人,也用于提升普通人的生命品质。身体动力分析、身心平衡技法、本体治疗、完型治疗等身心取向疗法我都有所涉及和应用,他们与舞动治疗有一个共同点:重拾身体的智慧与价值。我是在中国本土接受系统舞动治疗训练的第一批学员,在不断进行舞动实践。

那么,如何将心理学运用到锻炼中,让身心更加健康与整合?我有些心得愿与你分享。

 

01 倾听身体 

尊重自己的节奏和需要 
 

舞动治疗中有个词叫“容器”,用来形容舞动治疗师在治疗过程中看到、听到、允许、尊重、容纳和承载个案/团体及团体成员的情绪、认知和所呈现的问题及真实的这个人/团体。我感受到金宁德瑞湖和它所在的公园就像一个大的容器,在其中安全、放松、自由自在。

在容器中,根据现实的条件和情况,我们可以尊重自己的需要,做出不同的选择,人与人不同,人此时与彼时不同,今天要不要锻炼,要一个人锻炼还是和别人一起,要跑步还是走路,跑多快,走多快,是否需要让速度慢下来或更快,要不要停下来歇一会,要不要从跑变成快走或者相反,要走完全程还是走多远……每个人的身体都有自己的节奏和需求,没有好坏之分,自己的和别人的都值得被尊重。
 

 

02 与身体联结 

让锻炼体验更加丰富立体 


锻炼身体不只是让身材变得更好、让精神状态更好的工具,也不是要去对抗身体这个会老化和生病的敌人。与身体联结会让锻炼身体的体验更加丰富立体,联结是指可以感受到身体,并与之互动与交流。
 

1. 放松和放空

中国道家讲究“无为”,有些心理学流派也强调放松和放空让人充满力量,我在环湖锻炼的过程中深有体会,当头脑、身体都放松时,人回归中正和平静,很多用头脑思考不得答案的问题迎刃而解,正所谓无为而治。当然,也不要让放松和放空成为一种要求,带着信任与耐心,允许不放松、不放空的存在,放松就会自然流淌。有一周我很忙,在澳洲有学习任务,也在完成所在学校的工作任务,一次也没去环湖,当我再去时感受到背部怎么也无法放松,当我允许这种不放松存在时,才真正了解到这一周背部承受了多少压力,当我能够看到、允许并感激时,背部也就放松了。
 

2. 呼吸
呼吸在,生命在,呼吸对人的重要性不言而喻,却常被忽略。

(1)觉察
锻炼时肺活量增加,会自然带动呼吸更加深长,你可以觉察它,感受自己活生生的存在。同时,觉察也是调整的基础;

(2)拉链呼吸法
当你在快走或慢走时,可以想象你胸前有一个衣服拉链,当你从下到上用双手拉拉链时,让自己一直吸气,当手到头顶时,快速将双手从两侧放下,同时用嘴吐气,这一方法可以让呼吸更加深长;

(3)三维呼吸法
呼吸是三维的:上下、前后和左右,感受呼吸带给胸腔、腹部和背部的变化,背部是人压力聚集的地方,把呼吸带入背部,想象呼吸从脊椎穿过能起到放松背部的效果,也能增强吸入氧气的量,前提是让自己放松,允许并欢迎氧气进入身体;

(4)为呼吸加入更多想象
澳洲的空气很好,可以尽情的吸气,吸气时想象吸入的是自己需要的营养;吐气时,可以想象吐出来的气是体内的压力和你不需要的东西,也可以想象它是什么颜色的,当压力大时,也许刚开始是黑色,可以持续进行这个过程,感受吐出的颜色越来越淡。方法很多,你可以试着尝试,找到适合你的方法,并通过练习让自己可以越来越熟练的进行运用。后边所提到的所有方法都是如此,需要适合自己,也需要练习。
 

3. 感官

在锻炼时打开身体的各种感官:视觉、听觉、触觉、嗅觉等,你会感受到大自然无与伦比的美好和无比慷慨的馈赠(在第三部分详细讲)。
 

4. 关节

关节支撑人身体可以保持直立,身心学的诸多理论都强调身体的序位,当各就其位时,身体最省力。髋关节、脊椎和肋骨支撑上半身,在走路锻炼时,感受这种支撑,调整至正确位置,让背部、腹部放松。感受髋关节、膝关节和踝关节像齿轮一样运作,腿部肌肉就可以放松。知道和体验到是两个概念,怀着好奇和耐心,让自己不断体会,对身体的感受会越来越敏感,就能够越来越省力,越来越能及时调整,让关节的损害和消耗降到最低。身心平衡技法中的经验解剖学强调在感受层面体验各个器官、关节和肌肉等。
 

5. 肌肉

觉察自己的身体,身体会告诉你哪些地方需要动,在湖边的锻炼中我时常感受背部肌肉需要螺旋形状的运动,我会走或停着,左右转动自己的身体,或将两手放在耳朵边,做前后左右画圈的运动,我受湖里皮划艇划桨动作的启发,模仿了一个左右扭动身体的动作,这些动作是我需要的,做完后身体舒畅,呼吸加深。重要的是聆听和觉察身体,跟随身体动,而不是让头脑指挥身体动。

 

03与大自然联结 

 升华积极生命体验和情感 


人的关系系统即包含人与人的关系:人与自己和人与他人,也包含人与世界、人与时空的关系,对于“这个世界是否值得信任”的感受是一个根本、深层的问题,对于“世界”这一宏观概念的感受,在某一方面可以落脚在人与大自然的关系上。与大自然联结需要开启各个身体感官。

1. 视觉

虽然环湖的次数并不多,却享受了太多的视觉盛宴:阳光下的干净透亮的一树绿叶、一地绿草;变幻莫测、丰富多彩的天空:日出时满天闪光的云彩,日落时粉红粉蓝的天空,雨过后湖水之上太阳之下快速飘动的云彩,天晴时平静澄澈的一片蓝天一池湖水;各种悠闲觅食,形形色色、大大小小都羽毛发亮、叫声响亮的鸟儿们;湖边黄色的花树,绚烂如梦;高高的桉树林里成双成对的鹦鹉们自由飞翔,宛若天堂......每次我都感慨,生命与人生、人的内心何尝不是自然界这般丰富与美好,也会有阴有晴,有风有雨,没有好坏,都是这个瑰丽世界中的一部分,由此及彼,感受到更热爱生活、更热爱心理学,同时自己的容器也在扩展,更能容纳人生和内心更多的面向;

2. 听觉

风的声音,各种鸟叫的声音,远处汽车的声音,锻炼的人说话的声音,每当我张开耳朵去听,我都感受到内心的静谧;

3. 触觉

感知脚走在草地上、阳光照在身上、风吹在身上的感觉......感受阳光给予的温暖,想象“阳光”就是这么不偏不倚的照在每个人的身上,让阳光滋养心灵,让心灵充盈而富足;当风吹过时,想象它将你所有的烦恼、沉重和不想要的一切吹散到空气中......开启身体的感官去体验,每次锻炼完我都身心放松,内心充盈放松,更多感受到自己和其他人的美好,充满满足、感恩和平静。
 

很多心理学流派都有冥想或者“禅”的部分,正念疗法在中西方心理学界都得到了重视,这些方法帮人回到内在,觉察、允许、顺应和接受,让人更加在此时此地,更加临在,“行禅”是在大自然中开启不同的感官感知世界,临在的深观生命,上边的介绍类似于“行禅”的体验。

 

04 锻炼中的放松和休息 


世界阴阳一体,当我们说锻炼时,离不开放松与休息。
 

1. 锻炼前后的放松动作。

拉伸、抖动是让身体放松,回到正确序位的有效练习。拉伸不同的身体部位,以不同的方式拉伸:同侧,对角线等,以不同的动作幅度、不同的力量拉伸。在锻炼完,以抖动的方式放松辛苦工作后的身体,也会让身体更加放松,从疲劳中恢复。


2. 通过身体深度放松。

做完运动或运动中场休息时站立或坐着,感受身体的扎根,就像树的根一样深深埋入土壤,被水和土里的养分滋养,吸收地心能量;感受呼吸,感受呼吸在身体里的流动,让每口吸气都滋养身体;让身体直立,伸向天空,昂首挺胸;感受身体周围的空间;感受身体的中心。这会帮你身体深度放松,回到中正的状态,内心会有平静、开阔等感受。当你熟悉这一过程之后,在走路的过程中也可以这样做。

 

05 与疼痛和谐共处 


身体的疼痛会让锻炼受限,我也不例外,我的膝关节有少许变形,累或凉都会引发疼痛,大学时夜里痛醒的记忆刻骨铭心,当我开始学习心理学,特别是系统接触舞动治疗之后,疼痛的频率和程度降低很多。在湖边的锻炼中,我跟随身体的智慧,不断学习如何与疼痛更好的相处。
 

1. 做自己能做的,不勉强也不放弃

我尝试过跑步,我仔细感受过每一步下去对膝盖的冲击,这个承重有点超负荷,所以我的锻炼以走路为主,但有时身体有跑步的冲动,我会站在原地,手肘带动上身做快速跑步的动作,腿部则配合,基本不太用力,满足了跑步带给身体的畅快,同时也在一定程度上达到了提高肺活量的锻炼效果。
 

2. 通过身体找到缓解疼痛的方法

(1)保暖
穿好保暖的衣服,带好护膝;也可以在休息时感受阳光带给膝盖的温度;

(2)找到关节的空间感
“空间”是身心学(Somatic)中的重要概念,关节间的空间感带来更加顺畅、自由的关节运动。我听了无数次空间的概念,却不是一直在用。在一次环湖的后半段我膝盖开始有点疼,于是坐在湖边的凳子上休息,凳子有点高,我让腿悬空,膝关节不用力的前后晃动,感受膝关节的空间和膝盖肌肉的放松,站起来再走发现疼痛缓解很多。在我当时的想象里,膝关节是前后滑动的。后来又有一次,我尝试将腿悬空小腿围绕膝关节放松旋转,感受到了更大的空间。我有时也会在停下的间歇,一条腿站立,另一条腿小腿绕膝关节不用力的甩一甩或旋转。跟随身体,我所学的概念内化成了身体的体验和方法。

(3)带入呼吸
事实上呼吸的循环是不能到膝盖的,但是你可以运用想象力将呼吸带到膝盖,这也会增加膝盖的空间感,让膝盖周围的肌肉更加放松;

(4)触摸
锻炼前后或锻炼中休息时,可以将两手搓热静止放在膝盖上,或轻轻的触摸,也可以在心里充满感激的慰问“你辛苦了”,我们习惯了以用力的方式锻炼身体,但身体需要被温柔对待;

(5)其他身体部位的带动
我在一次锻炼中发现当我把深呼吸带到背部,背部放松之后,膝盖的疼痛也有所缓解,背部和脊椎的放松带动了髋关节和骨盆的放松,进而让膝关节和肌肉也有所放松,身体是一个整体,每个部分都密切相连。湖边有各种上坡下坡,上坡时膝盖承重更大,现在每次上坡我都会放松背部,进而带动膝盖的放松,想象中,我的膝盖会对背部和其他身体部位说感谢。是的,身体各部分之间可以对话,像朋友一样互帮互助,成为和谐的整体;作为主体的人,也可以与身体对话,与身体联结、交流,成为朋友。


3. 让自己成为更厚重的容器

即使做了所有的努力,有时疼痛还是会不期而遇,允许和接受疼痛及疼痛所带来的情绪是能送给自己最好的礼物,让自己成为一个更厚重的容器容纳和承载疼痛及情绪。膝盖是我功臣卓著的朋友,它支撑我行走,带我去到我想去的地方,看我想看的风景。它和表明其功绩的疼痛绝不是我的敌人,疼痛是一种信号:也许要歇一歇了,也许得注意保暖了......不断学习接收信号,与之站在一个战线上,看到它们的善意,与这个朋友更好的相处。

 

结语:本以为二三千字能跟大家分享完,没想到写了这么多,不管我写了什么,不管什么是我觉得有效的,你都是你自己身体的主人,相信和跟随它的智慧,找到适合自己的锻炼方法,是我写这篇小文的初衷,愿你喜乐健康,愿你更多感受到身体、心灵、大自然和锻炼的美好。
 


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